غلات چه نقشی بر سلامتی ما دارند؟ + غلات صبحانه

مقدمه

گروه غلات یکی از گروه‌های مهم و ضروری غذایی هستند که نقش بسیار مهمی در سلامتی ما دارند. این مقاله از لوبیس مگ به بررسی انواع مختلف غلات، ارزش غذایی غلات و نقش غلات در سلامتی ما پرداخته و راهکارهای مصرف بهینه غلات را مورد بررسی قرار می‌دهد و در انتها لیست غلات صبحانه تهیه شده است. با ما همراه باشید.

انواع غلات

در ایران، انواع مختلف غلات عبارتند از:

1. گندم
2. جو
3. برنج
4. عدس
5. نخود
6. لوبیا
7. ماش

این گروه غلات به طور گسترده در انواع غذاهای ایرانی مورد استفاده قرار می‌گیرند و نقش مهمی در تنوع رژیم غذایی مردم ایران دارند.

ارزش غذایی غلات

محصولات غلات دارای ارزش غذایی بالایی هستند و عناصر مغذی متنوعی از جمله کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی را فراهم می‌کنند. به طور کلی، ارزش غذایی گروه غلات به شرح زیر است:

1. کربوهیدرات: غلات منبع عمده‌ای از کربوهیدرات هستند که انرژی لازم برای فعالیت‌های روزمره فراهم می‌کنند.
2. پروتئین: برخی از غلات مانند جو و کینوا دارای مقادیر قابل توجهی پروتئین هستند که برای رشد و تعمیر بافت‌های بدن ضروری هستند.
3. فیبر: غلات حاوی مقادیر زیادی فیبر هستند که برای سلامت دستگاه گوارش و کنترل میزان قند خون حیاتی هستند.
4. ویتامین‌ها: غلات شامل ویتامین‌های گروه B و انواع مختلفی از ویتامین‌های مورد نیاز برای سلامتی هستند.
5. مواد معدنی: این مواد شامل آهن، روی، منیزیم و فسفر است که برای عملکرد صحیح اعضاء بدن ضروری هستند.

از این رو، مصرف منظم و متنوع محصولات غلات در رژیم غذایی می‌تواند به حفظ سلامتی و رسیدن به تغذیه متوازن کمک کند.

نقش غلات در سلامتی

غلات نقش بسیار مهمی در حفظ سلامتی و بهبود کیفیت زندگی انسان‌ها ایفا می‌کنند. این نقش‌ها عبارتند از:

1. فراهم کردن انرژی: غلات به عنوان منبع اصلی کربوهیدرات، انرژی لازم برای انجام فعالیت‌های روزانه فراهم می‌کنند.
2. حفظ سلامت دستگاه گوارش: فیبر موجود در غلات به حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند و می‌تواند از مشکلاتی مانند یبوست و مشکلات گوارشی دیگر پیشگیری کند.
3. کنترل وزن: مصرف منظم غلات به کنترل وزن کمک می‌کند و می‌تواند از افزایش زیاد وزن یا چاقی جلوگیری کند.
4. کاهش خطر بیماری‌ها: مصرف غلات مرتبط با کاهش خطر بروز بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2 و بیماری‌های مزمن دیگر است.
5. ارائه مواد مغذی: غلات دارای انواع مختلفی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین‌های ضروری برای سلامتی هستند.

با این وجود، مهم است که تنوع و مصرف متعادل غلات به همراه سایر اجزای رژیم غذایی را رعایت کرد تا به نحو احسن از فواید سلامتی آنها بهره‌مند شد.

راهکارهای مصرف بهینه غلات

مصرف بهینه غلات می تواند به کاهش هدررفت و افزایش بهره وری منابع غذایی کمک کند. در زیر چند راهکار برای مصرف بهینه غلات را می‌توانید مشاهده کنید:

۱. برنامه ریزی مصرف: قبل از خرید غلات، برنامه ریزی کنید و مقداری را بخرید که واقعاً نیاز دارید. تعیین مقدار مورد نیاز به شما کمک می کند تا از خرید غیرضروری جلوگیری کنید و از هدررفت غلات جلوگیری کنید.

۲. نگهداری صحیح غلات: غلات را در شرایط مناسب نگهداری کنید. استفاده از جعبه ها یا بسته‌بندی‌های با کیفیت و درجه‌بندی مناسب غلات، به شما کمک می کند تا غلات را در شرایط بهینه نگهداری کنید و از آن ها به صورت کامل بهره ببرید.

۳. استفاده از قسمت‌های قابل استفاده غیرخوراکی: در صورتی که قسمت‌هایی از غلات را نمی‌توان به صورت مستقیم مصرف کرد، سعی کنید از آن‌ها در تهیه دیگر محصولات خوراکی استفاده کنید. مثلاً می‌توانید با استفاده از پوست برنج، غلات به عنوان کمپوست در باغچه‌تان استفاده کنید.

۴. آموزش و اطلاع‌رسانی: آموزش خانواده و افرادی که در خانه غذا پخت می‌کنند، می‌تواند مصرف بهینه‌تر غلات را تسهیل کند. به آن‌ها بگویید که چگونه از اندازه‌های مناسب برای آشپزی استفاده کنند و از هدررفت غلات جلوگیری کنند.

۵. استفاده مجدد غلات: در صورتی که غلات باقی مانده دارید، سعی کنید آن‌ها را دوباره استفاده کنید. می‌توانید از غلات باقی مانده برای تهیه غذاهایی مانند پنیر پارمزان، کره بادام زمینی، نانوایی و غیره استفاده کنید.

۶. همکاری با سازمان‌های خیریه: در صورتی که هنوز غلات باقی مانده دارید و نمی‌توانید آن‌ها را استفاده کنید، به سازمان‌های خیریه محلی تحویل دهید. این سازمان‌ها می‌توانند غلات را به افراد نیازمند توزیع کنند.

این راهکارها ممی‌توانند به شما کمک کنند تا مصرف بهینه‌تری از غلات داشته باشید و هدررفت غذا را کاهش دهید. همچنین می‌توانید به دنبال راهکارهای دیگری برای مصرف بهینه غلات در منطقه خود بگردید، زیرا ممکن است شرایط و عادات مصرف متفاوتی در هر منطقه وجود داشته باشد.

انتخاب و مصرف غلات

انتخاب و مصرف غلات می تواند به بهبود تغذیه و سلامت شما کمک کند. در زیر توصیه هایی برای انتخاب و مصرف بهینه غلات را می توانید مشاهده کنید:

1. انتخاب غلات تمیز و با کیفیت: هنگام خرید غلات، از محصولات تمیز و بدون خرابی، قارچ یا علائم سوختگی یا آلودگی جدا خودداری کنید. همچنین، به تاریخ انقضای محصول توجه کنید و گزینه های تازه را انتخاب کنید.
2. انتخاب غلات با مقادیر غذایی بالا: برخی غلات مانند گندم کامل، جو، برنج قهوه‌ای و آرد گندم قهوه‌ای، در مقایسه با غلات پردانه، مقادیر غذایی بیشتری از جمله فیبر، ویتامین و مواد معدنی دارند. سعی کنید این نوع غلات را به عنوان یک بخش اصلی از رژیم غذایی خود در نظر بگیرید.
3. مصرف مقدار مناسب: بسته به سن، جنسیت، فعالیت فیزیکی و نیازهای شخصی خود، میزان غلاتی که مصرف می کنید را تنظیم کنید. از راهنمایی‌های تغذیه‌ای معتبر مثل رژیم های معادل مصرف غذایی (DRI) استفاده کنید.
4. نگهداری مناسب: غلات را در شرایط مناسب نگهداری کنید تا از خراب شدن و فاسد شدن جلوگیری کنید. بسته‌بندی خوب غلات و نگهداری آنها در جای خشک و خنک می تواند ماندگاری آنها را افزایش دهد.
5. آشپزی مناسب: غلات را به صورت درست پخته و آماده مصرف کنید. می توانید از روش های مختلف پخت و پز مانند جوشاندن، سرخ کردن، بخارپز و پخت در قابلمه فشاری استفاده کنید. زمان پخت غلات را نیز درست تنظیم کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
6. تنوع: سعی کنید انواع مختلفی از غلات را در رژیم غذایی خود شامل کنید. می توانید برنج، جو، گندم، ذرت، کینوا و غیره را تنوع بدهید. این کار به شما کمک می کند تا از تنوع مواد مغذی و طعم غذاهای خود لذت ببرید.
7. استفاده از غلات برای وعده های غذایی: غلات را به عنوان یک بخش اصلی از وعده های غذایی خود استفاده کنید. می توانید آنها را در تهیه نان، آرد، پلو، غذاهای خمیری، سوپ، سالاد، دسر و میان وعده ها استفاده کنید.
8. مصرف غلات تازه ترجیح داده شود: غلات تازه تر و تولید شده اخیراً معمولاً مقادیر غذایی بیشتری دارند. سعی کنید از محصولاتی که به تازگی برداشت شده‌اند استفاده کنید.
9. مصرف غلات آلی: اگر امکانش هست، انتخاب غلات آلی را در نظر بگیرید. غلات آلی بدون استفاده از سموم شیمیایی و کودهای شیمیایی تولید می شوند و ممکن است برخی از مواد مغذی بیشتری داشته باشند.
10. مصرف طبق تنظیمات رژیم غذایی خاص: در صورتی که رژیم غذایی خاصی دارید، به همان تنظیمات و مقادیر مشخص برای مصرف غلات عمل کنید. به مشاور تغذیه خود مراجعه کنید تا راهنمایی مناسب دریافت کنید.

مهمترین نکته این است که مصرف غلات را به همراه یک رژیم غذایی متنوع و متعادل انجام دهید. ترکیب غلات با سایر گروه های غذایی از جمله میوه ها، سبزیجات، منابع پروتئینی و مواد چربی سالم بهترین راه برای بهبود تغذیه و سلامتی شما است.

تأثیرات جانبی و حساسیت‌های غلات

معمولاً غلات به عنوان یک بخش مهم از رژیم غذایی اکثر افراد مفید می‌باشند.. با این حال، برخی افراد ممکن است به برخی از غلات حساسیت داشته باشند یا مشکلات هضمی و ناراحتی های مرتبط با آنها را تجربه کنند. همچنین، در برخی موارد نیاز به محدود کردن مصرف یا اجتناب کامل از برخی از غلات وجود دارد. در زیر به برخی از تأثیرات جانبی و حساسیت‌های شایع مرتبط با غلات اشاره می کنم:

1. حساسیت به گلوتن: برخی افراد به پروتئین گلوتن که در گندم، جو، ذرت و جو دیده می شود، حساسیت دارند. این حساسیت می تواند به یک مشکل شدید تر به نام بیماری سلیاک منجر شود. افراد مبتلا به بیماری سلیاک نباید غلاتی که حاوی گلوتن هستند، مصرف کنند و باید به دنبال جایگزینی به غلات بدون گلوتن باشند.
2. حساسیت به فودمپ: برخی افراد ممکن است به فودمپ حساسیت داشته باشند. فودمپ یک پروتئین است که در برخی از غلات مانند گندم، جو و ریس است. این حساسیت می تواند علائمی مانند تورم و قرمزی پوست، آبریزش، خارش و در برخی موارد شدیدتر تنگی نفس را به دنبال داشته باشد.
3. حساسیت به لاکتوز: در برخی از غلات مانند جو و گندم، مقادیر کمی لاکتوز وجود دارد. افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند یا دچار ناتوانی در هضم آن هستند (معروف به ناتوانی در هضم لاکتوز)، ممکن است به مصرف این غلات با علائمی مانند نفخ، دل درد و اسهال و یا افزایش تولید گاز مشکل داشته باشند.
4. گاز و نفخ: برخی افراد ممکن است مشکلات هضمی مانند گاز، نفخ و دل درد پس از مصرف غلات داشته باشند. این مشکلات ممکن است به دلیل سختی هضم برخی از کربوهیدرات‌های قابل تخمیر موجود در غلات باشد.
5. مشکلات گوارشی: بیشتر به مصرف غلات دچار مشکلاتی مانند تحریک روده، سوء هاضمه، اسهال یا یبوست شوند. این مشکلات می تواند به عواملی مانند فیبر غذایی بالا، قندهای ساده، فرماندهی ناصحیح و یا ترکیبات شیمیایی موجود در غلات برگردهد.

تنوع در مصرف غلات

تنوع در مصرف غلات به معنای استفاده از انواع مختلف غلات در رژیم غذایی است. این امر به دلیل اهمیت متعدد غلات برای تامین تغذیه سالم و متوازن بسیار ضروری است. هر نوع غله دارای ترکیبات مغذی مختلفی است و از طریق مصرف متنوع غلات، می‌توانیم از مزایای تغذیه‌ای هر گروه غلات بهره‌برداریم. در زیر تنوع در مصرف غلات را بررسی می‌کنیم:

1. گندم: گندم یکی از پرمصرف‌ترین غلات در جهان است و از آن محصولاتی مانند نان، آرد و سبوس تهیه می‌شود. همچنین می‌توانید گندم کامل را که حاوی پوسته و سبوس است، به عنوان منبع فیبر غذایی مصرف کنید.
2. جو: جو یک غله باارزش است که می‌تواند به عنوان غله اصلی یا در تهیه غذاهایی مانند جوپرک، جوانه جو و آرد جو استفاده شود. جو دارای فیبر غذایی، پروتئین و ویتامین‌های گروه ب می‌باشد.
3. ذرت: ذرت یک غله پرطرفدار و متنوع است که در انواع غذاها و محصولات مورد استفاده قرار می‌گیرد. ذرت دارای آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر، ویتامین C و کاروتنوئیدها است.
4. برنج: برنج یکی از مهمترین غلات در سبد غذایی جهان است. برنج سفید، برنج قهوه‌ای و برنج بسمتی انواعی از برنج هستند که در بازار موجود هستند. برنج علاوه بر اینکه منبع انرژی است، حاوی فیبر، ویتامین‌های گروه ب و مواد معدنی مانند آهن و منگنز است.
5. آرد کامل: آرد کامل شامل تمام بخش‌های غلات، از جمله پوسته و سبوس است. آرد کامل نسبت به آرد سفید کمتر پالایش شده است و به دلیل حاوی فیبر بیشتر، مواد مغذی مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری دارد.
6. کینوا: کینوا یک غله بدون گلوتن است که از آن می‌توان در تهیه سالادها، پلوها و غذاهای دیگر استفاده کرد. کینوا منبع برتری از پروتئین، فیبر،مواد معدنی مانند آهن و منگنز و ویتامین‌های گروه B است.
7. جو دو سر: جو دو سر یا جو نیمه‌قرمز نوعی از جو است که دانه‌هایش قرمز رنگ هستند. این نوع جو دارای مقدار بالایی فیبر، پروتئین و ویتامین‌های گروه B می‌باشد.
8. آرد ذرت: آرد ذرت از ذرت خشک آسیاب شده تهیه می‌شود و در تهیه نان، خمیرپزی و دسرها استفاده می‌شود. آرد ذرت دارای ویتامین C، ویتامین A و فیبر غذایی است.
9. آرد جو: آرد جو دارای فیبر بالا و غنی از مواد معدنی مانند آهن است. از آرد جو می‌توان در تهیه نان، کیک و محصولات غذایی دیگر استفاده کرد.
10. آرد گندم سرشار: آرد گندم سرشار یا آرد سرشار از تمام مواد مغذی غله گندم است. این آرد دارای سبوس و سبوس محیطی غله است که حاوی فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است.

با مصرف متنوع این غلات و دستورالعمل‌های غذایی مختلف، می‌توانید از تغذیه تنوع‌بخش و متوازن برخوردار شوید و از مزایای مختلف آن‌ها برای سلامتی خود بهره‌برداری کنید.

لیست غلات صبحانه

به طور کلی، لیست غلات صبحانه می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

1. جو: جو یکی از غلات پرطرفدار صبحانه است و می‌توانید آن را به صورت پنیرهای جو دم‌کنید یا از آن برای تهیه پوریج (پوریج جو، پوریج تخم‌گندم و غیره) استفاده کنید.
2. گندم: نان ، تست و کلوچه‌هایی که از گندم تهیه می‌شوند می‌توانند بخشی از صبحانه شما باشند. همچنین می‌توانید از آرد گندم برای تهیه پنکیک، وافل و سایر دستورات غذایی استفاده کنید.
3. برنج: در برخی مناطق، صبحانه شامل برنج پخته و سرو شده با مقداری روغن و نمک می‌شود.
4. ذرت: ذرت نیز به عنوان یک گزینه صبحانه می‌تواند استفاده شود. می‌توانید از ذرت خام برای تهیه آرد ذرت و سپس پنکیک یا وافل استفاده کنید یا آن را پخته و به صورت کرنل‌های ذرت سرو کنید.
5. سبوس گندم: سبوس گندم یک منبع خوب فیبر است که می‌توانید آن را به صورت قاشق خوراکی در صبحانه مصرف کنید یا از آن برای تهیه نان و دیگر محصولات خمیری استفاده کنید.
6. جوانه گندم: جوانه گندم نیز به عنوان یک گزینه سالم برای صبحانه مورد استفاده قرار می‌گیرد. می‌توانید آن را به صورت سالاد یا به همراه میوه‌ها مصرف کنید.

همچنین، معمولاً برخی از غلات صبحانه به صورت مخلوط‌های آماده در بازار موجود است که شامل مواد مختلفی مانند جو، گندم، ذرت و سایر موارد است. این مخلوط‌ها را می‌توانید برای تهیه پریج یا سوپ صبحانه استفاده کنید.

به طور خلاصه، مصرف منظم غلات به عنوان یکی از اجزای اصلی رژیم غذایی ما، می‌تواند به شکل زیر تأثیرات مثبت زیر را داشته باشد:

• حفظ سلامت دستگاه گوارش
• کنترل وزن و کاهش خطر ابتلا به چاقی
• کاهش خطر بروز بیماری‌های قلبی و عروقی
• پیشگیری از دیابت نوع 2
• ارتقاء سطح انرژی و فعالیت فیزیکی
• ارائه مواد مغذی ضروری برای بدن از جمله فیبر، ویتامین‌ها، و مواد معدنی

با این وجود، همواره توصیه می‌شود که قبل از اعمال تغییرات جدی در رژیم غذایی خود، از راهنمایی یک تغذیه‌شناس یا پزشک متخصص تغذیه بهره برد. همچنین، توجه به نکات بهداشتی مربوط به مصرف و نگهداری غلات نیز می‌تواند از اهمیت بالایی برخوردار باشد. لوبیس، لحظات خوشی را برای شما هم‌میهنان گرامی آرزومند است.

مطالعه بیشتر

• خشکبار و لانجویتی | طول عمر بیشتر با مصرف انوع آجیل و خشکبار
• پتانسیل و چالش‌های هوش مصنوعی در کشاورزی | رویکردهای نوین برای تضمین امنیت غذایی پایدار
• مردان باید روزی 1 عدد گردو بخورند + خواص گردو برای مردان
• معرفی و آدرس بازار آجیل و خشکبار ایران + تفکیک استان ها
• ماکادمیا، شگفتی ساز صنعت خشکبار در جهان (فندق خارجی)

حوزه زیبایی و سلامت

• چرا باید به درخشش و مراقبت از پوست خود اهمیت بدهیم؟
• مراقبت از پوست های مستعد آکنه (جوش دار)